食費は、家計に占める割合が高い項目のひとつ。節約のために毎食の経費を切り詰めているという方も多いのではないでしょうか。
ただ、安さだけを探求すると、栄養バランスの面で心配が出てきます。できれば、栄養バランスをとって健康的な食事をしつつ、節約もできたら嬉しいですよね。
特にお昼ご飯は、毎日外で買っていると出費がかさむもの…お弁当を手作りするだけで節約になりますし、コンビニ弁当やカップ麺で済ましているような場合は栄養面での改善も期待できます。
献立を考えないといけない、準備に時間を取られるなど、面倒なこともあるお弁当作りですが、健康的に節約するならば取り入れる価値のある方法であるといえます。
今回は、面倒な手間をできるだけ省いてお弁当作りをするコツについて、ご紹介したいと思います。
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主菜は白米がおすすめ
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お弁当作りに欠かせないのが、主食です。
パンやスパゲティ、焼きそばを主食としたお弁当も作れますが、よほど好きな人でないと飽きてきてしまいますよね。
毎日食べるものだから、お弁当の主食にはやはり白米をおすすめします。
お弁当作りを面倒に感じる理由のひとつに、「献立を考えるのが面倒臭い」というものがありますが、主食は基本、白米! と決めてしまえば、少なくとも主食については迷う必要がなくなります。
もちろん、気分に合わせて、ケチャップライスにしてみたり、チャーハンにしてみたり、また青菜を混ぜた混ぜご飯にするなどのバリエーションを持たせることも可能です。でもそれは、余裕がある時の話。
まずは、白米を用意できればOKと考えましょう。
おすすめは、夜寝る前にタイマーをかけておき、朝起きたときに炊き上がっているようにする方法です。無洗米を使えば、炊飯器に入れ、お水を注ぎ、炊飯器にセットするだけで準備はOK。翌日の朝ご飯にも、温かいご飯を食べることもでき、一石二鳥です。
炊き立てご飯は、お弁当箱にそのまま詰めると他のおかずが痛む原因にもなりますので、荒熱を取ってから詰めるようにしましょう。
筆者は、朝起きてお弁当作りに入る前に、大き目の平たいお皿へご飯を盛って広げておき、熱を飛ばすようにしています。そのまま他のおかずの調理を進めれば、おかずの用意ができたころにはご飯がちょうどよく冷めているという段取りです。
おかずは2～3品でOK
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市販のお弁当や、雑誌に紹介されているようなお弁当では、手の込んだ色とりどりのおかずが見栄え良く詰められています。
しかし、毎日の手作り弁当でそういったお弁当と同じクオリティを目指していると、挫折してしまう可能性があります。
手作り弁当の場合は、購買意欲を煽ったり、読者の気を引く必要はないのですから、栄養面でバランスがとれたおかずが清潔に詰められていればそれでOKなのです。
肉や魚の主菜＋野菜の副菜1～2品＝合わせておかずが2～3品があれば充分と考えましょう。
簡単な主菜
お弁当に入っている主菜というと、「から揚げ」「ハンバーグ」など、よく市販のお弁当に入っているポピュラーなものが思い浮かびますよね。
でも、毎日の手作り弁当でそれを用意しようとすると、お金も手間もかかってしまいます。
ポピュラーなメニューにこだわらず、お安い素材で簡単に作れる主菜を覚えておくととても便利ですよ!
以下に、筆者もよく作っている簡単な主菜をご紹介します。
豚バラ肉のゆで豚
脂身が多いため安価なバラ肉ですが、茹でることで余計な油を落とすこともでき、ヘルシーに食べられます。
茹であがった豚肉をお皿にとり、醤油とマヨネーズ、市販のドレッシング、ポン酢など、お好みの調味料で和えれば主菜のできあがりです。
人参やネギなどの野菜も一緒に茹でておけば、温野菜サラダも一緒につくることができますよ!
茹でたお湯には、お肉や野菜のエキスが溶け出していますので、冷まして冷蔵保存しておき、帰宅後のカレーやシチューなどの出汁に使うこともできます。
鶏ひき肉のグリルハンバーグ
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鶏ひき肉にパン粉、牛乳、塩コショウ、ナツメグなどのハンバーグ風のスパイスを混ぜ合わせ、魚焼きグリル用のフライパンやグリル皿に油をひき、ひき肉を平たく伸ばして焼けば、大きなサイズの鶏ハンバーグが簡単に作れます。
魚グリルに入れてしまえばあとは放っておくだけなので、その間に他の支度をしたり、洗い物をしたりすることができてとても便利です。
鶏ひき肉はお肉の中でも安く売っていることが多いので、上手に取り入れると節約にも効果的な食材です。
野菜の副菜には常備菜を活用
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副菜として1～2品用意したい野菜には、常備菜を活用すると便利です。
煮豆や、きんぴられんこん、きんぴらごぼう、こんにゃくの煮つけなどをまとめて用意しておくと便利です。手作りしてもいいですし、市販のものを利用してもいいでしょう。
また、ミニトマト、ブロッコリーを茹でたもの、切ったキャベツやキュウリを塩昆布で和えたものなど、サラダ的な役割の野菜も用意すると、よい箸休めになります。
また、じゃがいもやにんじんなど、保存のきく野菜を活用するのもおすすめです。ミニトマトなどの生鮮野菜のないときや常備菜が切れているときは、以下のようなレシピで乗り切りましょう。
- ジャガイモの千切り炒め：塩コショウ、カレー粉など、調味料で色々なバリエーションを楽しめます。
- ジャガイモのチーズ焼き：千切りしたじゃがいもを耐熱皿に並べ、パン粉ととろけるチーズを乗せてトースターで焼く
- にんじんの千切り炒め：くたっとするまで炒めます。甘味がでてとてもおいしいです。
- にんじんのグラッセ：角切りした人参に、水、砂糖、バターを加えて鍋で煮詰めれば完成です。
どれも、15分程度あればできるメニューばかりです。特にチーズ焼きは、前日のカレーが残っていたらカレーをかけたり、シチューがあればシチューをかけたりと、応用が利きますし、トースターに入れればあとは出来上がりを待つだけなので、とても便利です。
まとめ
いかがでしたか?
白米を主菜に据え、あとは簡単にできる副菜を2～3品用意すればよい、と割り切ることで、面倒に感じがちなお弁当作りも負担がぐっと減るはずです。
健康的に節約できる手づくりお弁当、ぜひ活用してみてくださいね。
