食費を節約! 健康と節約を兼ねそろえた献立の考え方とは?

皆さんは、「健康」と聞くと、どのように感じるでしょうか? 様々な情報が飛び交い、あーでもないこーでもないという記事をよく見かけますね。あの乳酸菌がいい、この野菜にはこんな作用が! と聞くたびに、スーパーに出向くとテレビや情報の影響とはすごいもので、あっという間に売り切れてしまうということもあります。

また、四季折々で食材は変わり、季節外れの野菜はとても高騰して買いにくく、献立のレパートリーに困るということがありませんか? 今日はこんな料理にしたかったのに、値段が高いなぁと考えたり、でも今日はこんなものを作りたいから結局お金をかけて買ってしまう。それが家族のためと考える方もいるかもしれません。

人それぞれ考える健康法があるかもしれませんが、その前に、健康でいるためにはどうすればいいのか、健康でいるためにはお金をかけなくてはいけないのかということを考えながら、節約献立の考え方をご紹介したいと思います。

1 健康は食事から
2 必要なのは新鮮で農薬の少ない野菜を口にすること
3 旬の野菜を取り入れること
4 節約しながら健康的な献立の考え方とは？
5 節約することに一生懸命になりすぎない
6 まとめ

健康は食事から

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人間は一日三食を基本に食事をとることを小さいころから教わります。食事をとることで体に栄養をつけ、一日を活き活きと生き、子供にとっては成長するための必要栄養源ともいえるからです。昔から食事のためには一日30品目の食材を食べ、一汁三菜を基本に作りましょうというのを行政の保健機関や医療機関などの栄養に必要な情報を流していますね。

しかし、一日30品目の食事といっても一体どうやって取ったらいいのと思うことがあるでしょう。肉・魚・野菜・豆類・果物など、それらから30品目取るというのは大変なことです。1日3回食事がとれるということは、1回の食事で10品目の食材を口にすればいいということですが、実際それほどの野菜や食材を買い込むことも難しいのではないでしょうか。

天災や気候によっては、野菜が育たなかったり、果物だと傷物になってしまったり見た目のよい食材というものは値段が高騰しがちです。しかしちゃんとした栄養素を30品目取れないからと言って健康になれないということはないのです。

必要なのは新鮮で農薬の少ない野菜を口にすること

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野菜を育てる上で、虫というのは野菜の見た目を変えてしまう恐るべき宿敵です。おいしい野菜だからこそ、虫も好んで食べたがるのですが、虫の食った野菜を買いたいと思う人が少ないのではないでしょうか。そのため多くの生産者が農薬を使い、虫が寄り付かないようにしてしまうのです。農薬はもちろん人間にも害があります。特に輸入されてくる果物には、イマザリルやOPPという防腐剤というものを多く使います。この防腐剤は、発がん性もあり、妊娠している女性が恐れる催奇形性(先天性障害をもたらす毒性)があるともいわれています。

オーガニックや有機野菜などは農薬も少なく、土や肥料にこだわりを持って作られているので、栄養価も高く、安心して口にできます。体のためには、できるだけ有機野菜をとったほうがいいということを、アメリカの医療博士も本にしているほど。その博士は、末期がんの患者が病院に頼らず、自身で選択した治療法で余命を伸ばし、癌を小さくしたという患者たちに会い、一冊の本にしていますが、その患者たちに共通していたのが、有機野菜・オーガニック食品をとっているということがあげられたそうです。できるだけ農薬をあまり使わず、防腐剤の使われていない、できるだけ価格も抑えられたものを選ぶといいでしょう。

旬の野菜を取り入れること

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オーガニックや有機野菜の魅力は前項でお話ししましたが、四季折々でたくさん収穫できる野菜というのは、結構スーパーマーケットでもお安く手に入ることがあります。旬の野菜はその時々でよ沢山収穫できるので、流通価格も低く、スーパーでも安く売ることができるのです。

春野菜、夏野菜、秋野菜、冬野菜といううように収穫される季節がちがうのは、それぞれの季節で土壌の状態や環境・気温などにより、育ちやすい時期があるからです。そのため、四季折々で収穫される野菜はその季節に食べたほうが栄養価も高く、価格も安いので意外と経済的です。

一方、今日の献立はこれが食べたいと、冬にレタスやキュウリ、トマトという夏野菜を買おうとすると、お値段がかかったりします。真逆の季節のものは、ハウス栽培やその環境に合わせた施設の中で栽培されていることもあり、栄養素は旬の時と違って少し少ないともいわれています。

野菜というのはそれぞれ土から吸収する栄養素が違います。しかし、商品として出荷するために、同じ野菜を土壌が栄養素が少ない、やせている土壌の中で作ろうとします。必要と思われる肥料だけ足し、作られているので、見た目が良く、出荷用に作られている野菜は少し栄養が少ないというのも現実では起こるようです。

節約しながら健康的な献立の考え方とは？

①買う場所を考えること

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都会だとあまりないかもしれませんが、地元でとれる「地場産野菜市場」など、地元の農家が自分で収穫した野菜を卸している市場などは価格も比較的抑えられていて、産者が見えるようにしているので農薬もあまり使わず育てているところもあります。

肥料へのこだわりや、その日とれた新鮮野菜を卸していることもあるので、新鮮野菜を食事として使えます。新鮮なものは体も喜ぶ健康の第一歩。安いものは買いだめをしてその日のうちにゆでたりして冷凍保存できるものは冷凍しておくと、いつでも料理として出せるので経済的です。

また、スーパーで旬野菜が特売になっていたり、特売の野菜を多めに買っておけば同じように保存できる状態にすればいつでも使える常備野菜となり、節約もできます。ただし、冷凍保存も一か月二か月と長めに持たせることはあまり衛生的ではないので、できるだけ早めに食すことが大前提です。

②生ごみではない、野菜の皮

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大根や、ニンジン、ジャガイモなど、皮をむいて調理する野菜はたくさんありますね。実際、根菜というのは、皮の部分に多く栄養素があります。ニンジンも皮をむかずに細切りにしてごぼうときんぴらにしたり、大根の皮も乾燥させてから、後で煮びたしのようにしたりすると栄養価が高くなり生ごみも減ります。ジャガイモも、芽が出る前によく洗ってふかして食べると、皮をピーラーや包丁でむいてふかすより断然無駄になりません。ジャガイモの皮が薄くめくれて食べれますし、炒めて食べてもおいしく食べれらます。

皮は生ごみではなく、栄養の高い食事・一品として食事に使えるので、そのまま使うこともいいでしょう。

また、食事だけでなく、お茶にしたり、お風呂に入れたりと生活の一部で体をいやす一つにもなります。玉ねぎの皮はお茶にできたり、みかんやレモン・ゆずなどの柑橘類はお風呂に入れることでさわやかな香りでリフレッシュされ、精神的にも癒されたり体が温まると同時にビタミンCも皮膚から吸収できるので、健康に良いともされています。

③三菜をつくるより具沢山味噌汁をつくる

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一汁三菜で三菜を作るのは、朝の忙しい時間は特に難しいもの。一品でもたくさん野菜を食べられるのは、お味噌汁です。味噌という発酵食品は、腸内環境を整え、病気になりにくい体にしてくれます。大豆というのはスーパーフードともいわれ、発がん性物質の増殖を抑える免疫細胞を作ってくれるというのもメディアで取り上げられました。

お子さんが朝からたくさん食べられない場合でも、具沢山のお味噌汁を作ってあげるだけでご飯と一緒に食べられるので栄養もさほど偏りません。手を込まなくても、忙しい時でも煮込めばできる具沢山のお味噌汁がおすすめです。

④献立は家で考えない

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毎日三食作らなければいけない主婦にとって、献立を考えるのはストレスがたまるものです。お子さんやご主人、家族からあれ作って！これ作って！と言われれば、それに合わせて食材を買いに行くということもあるでしょう。

しかし、それはあまり経済的ではないのです。献立を立ててからスーパーに出向き、買い込んでしまうと前項にもあったように、献立に合わせた食材が一つでも高くてもその日の献立に必要不可欠として買ってしまいます。

できるだけ要望は聞きながら、献立はスーパーや買い物をする先で考えたほうが得策です。スーパーやショッピングセンターでは、必ず特売品があります。特売品で献立を考え、その日の食事や何日分の献立として買ったほうが経済的なのです。レパートリーが偏らないように、調理方法を変えたり、スパイスなどの香辛料、味付を変えてみると飽きません。

例えば、ホウレンソウが特売なら、ゆでてお浸しにしたり、お味噌汁にしたり、炒め物にも使えます。特売で多く買い込んでも調理方法次第でレパートリーは多くなりますので、家で考えすぎず、出先で考えましょう。

⑤自分で作ってみるのも健康の第一歩

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畑や土地がないと野菜が作れないと考える人もいるでしょう。確かに、根菜のように大地に根を張り、育つ野菜は土壌が必要になります。しかし、アグリビジネスも発展しており、プランター栽培用の野菜というのも開発されてきています。畑がなくても小規模の敷地、もしくはベランダでも作れるので場所をとりません。

例えば、ミニトマトや、ホウレンソウ、ミニキャロット、いちご、ピーマン、なす、バジルやハーブ類は簡単で作りやすいものです。トマトであれば、一株100円程度から購入でき、プランターや土も100円ショップでも購入できます。また、多めに作りたい場合は、ホームセンターでキロ数で売られている栽培用の土を買ったほうがお安く作れますよ。

土さえ残しておけば翌年肥料とわずかな土を足して、株だけ買ってきて植えればまた栽培できるので、最初の費用は掛かりますが、翌年からは経済的に作れます。お子さんとも楽しめるいい機会にもなったり、自分で野菜を育てて食べれるという無農薬で安心した野菜を食事に取り入れ、達成感も味わえることにもなります。

特に、バジルなどのハーブ類はたくさんできるので乾燥させて砕けばお料理のスパイスとして使えますのでお勧めです。

⑥お肉や加工肉・魚・牛乳は食事の10パーセント程度に収める

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価格も野菜よりも高いお肉は、大事なたんぱく質でもありますが、実は健康を維持するのに取りすぎはよくないといわれています。ハーバード大学が22年もの歳月をかけ研究し、判明したのは、赤身肉を食事に取り入れすぎると、死亡リスクが13％上昇し、加工肉は20パーセントも高めるという結果でした。

というのは、赤身肉は腸内で腐り、悪玉菌の発生を助け、腸内環境を悪くすることがあげられています。また、肉や魚、牛乳などは消化に時間がかかるため、内臓の休まる時間がないのです。内臓を休めないとずっと働いている人と同じように内臓のストレスがたまります。それがガンや生活習慣病になってしまうリスクを高めることにもなってしまうのです。一方、加工肉は発色剤として使われている添加物が発がん性リスクのあるものとして判明したからです。高いお肉を買って腸内環境を悪化させるより、有機野菜にお金をかけたほうが健康にもよく、経済的だと考えられます。

かといって、鶏むね肉に含まれる「イミダペプチド」は疲れをいやす効果もあるとされているため、まったく取らないのはよくありません。食事の割合ではお肉を少なめにして、加工肉はあまりとらないのが健康への第一歩でしょう。

節約することに一生懸命になりすぎない

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目標を立てて節約することはいいことです。しかし、食費を削ろうとあまりに質素にしすぎれば栄養も偏りますが、ストレスも溜まってしまいます。人間が生きるために必要な「衣食住」といわれるように、食事というものは大切なものです。

あまりに節約しすぎて食事すらも楽しめなくなるとストレスがたまり、逆に健康的に悪くなってしまいます。節約するには根を詰めすぎず、少しづつの目標達成から始めましょう。

例えば、一か月の食費分を四等分(四週分)にして、今週はこの食費分から500円だけ残すようにしようと目標を立てます。500円だけ残すというのは意外と簡単にできますが、それでも目標を達成したと嬉しくなりますよね。喜びを得ることでまた次も頑張ろうと目標が立ちます。食事は栄養源でもあり、家族を支えることでもありますので、少しづつの目標で最初頑張ることをおすすめします。

外食一食分節約してお金がたまったら家族で好きなものを食べにいったりすることで、主婦として一食分作ることを休むこともできたり、家族での楽しみにもなります。節約してよかったと思えるようになりますので、家族みんなで協力するのもいいですね。